听说五一放假四天？

【编者按】热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组

背部训练动作：

杠铃划船：10次×5组；

高位下拉：12次×4组；

坐姿拉锁划船：15次×3组；

胸部训练动作：

上斜卧推：10次×5组；

平板卧推：12次×4组；

哑铃飞鸟：15次×3组；

第二天：腿部训练

热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组

股四头和臀肌训练动作：

深蹲：10次×5组；

箭步蹲：15次×4组；

腿举：20次×3组；

股二头肌训练动作：

直腿硬拉：12次×4组

腿弯举：15次×3组

第三天：肩部、斜方肌、腹部训练

热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组

肩部训练动作：

坐姿推举：10次×5组；

站姿杠铃划船：12次×4组；

哑铃侧平举：15次×3组；

斜方肌训练动作：

耸肩20次×4组；

腹部训练动作：

负重仰卧起坐：20次×4组；

平板支撑：30秒×3组

第四天：肱二头肌、肱三头肌、小腿训练

热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组

手臂训练动作：

仰卧杠铃臂屈伸（超级组）：10次×5组

杠铃弯举：10次×5组

锤式弯举（超级组）：12次×4组

拉索下压：12次×4组

小腿：

站姿提踵：20次×4组

坐姿提踵：20次×4组​​​