抖音高赞：持续瘦到90斤

【编者按】（3）晚餐

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

结构和午餐差不多，但是晚餐尤其注意少吃主食，特别是米饭、面条类食物。我会用粗粮来代替。通常是自己熬紫米粥，红豆薏米粥等，有时候也自己做三明治。而且还要注意一点是，晚餐不要吃太晚，尽量9点之前解决吧，否则吃太晚又没时间消化，只有变胖的份儿咯。

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·实用方法分享

（1）先搞懂减脂原理

减肥减脂的原理，是控制热量摄入小于消耗。也就是说，无论你吃什么东西，只要热量吃超了，就存在热量盈余，吃超了自然会变胖。

这也是为什么，减肥期间我们要经常找一些低卡又饱腹的食物来吃的原因，因为它们可以控制食欲。

具体怎么控制，首先，大家可以参考这个公式计算一下自己的基础代谢情况（基础代谢就是你每天什么也不做身体要消耗的能量）。

公式如下：

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

比如你的基础代谢算出来是1800，然后加上运动消耗300，就是1800+300=2100，那么你每天可以吃1900-2000大卡。上下浮动200大卡左右即可。

（2）减肥≠减重

刚开始减肥时候，很多人都搞不清楚状况，认为自己体重不下降就代表没有效果。但其实未必。减肥≠减重。减肥减的是脂肪，当你身体的脂肪含量减少了，肌肉含量增加了，虽然体重没有变化，但看上去也是瘦的。

相反，体重是多个指标作用的结果，是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总和，所以，仅仅是体重的增加或减少，我们无法知道减掉的到底是水分、肌肉还是脂肪。

所以才看体脂。才要关注身体围度的变化。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。大家可以测量一下哈（用体脂秤或者看下面这个图目测）