深度:快攻得分、二次进攻得分
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【编者按】热身动作:做5分钟低强度的有氧运动例如:开合跳20个/组×2组;肩部绕环30S;深蹲30个/组×2组
股四头和臀肌训练动作:
深蹲:10次×5组;
箭步蹲:15次×4组;
腿举:20次×3组;
股二头肌训练动作:
直腿硬拉:12次×4组
腿弯举:15次×3组
第三天:肩部、斜方肌、腹部训练
热身动作:做5分钟低强度的有氧运动例如:开合跳20个/组×2组;肩部绕环30S;深蹲30个/组×2组
肩部训练动作:
坐姿推举:10次×5组;
站姿杠铃划船:12次×4组;
哑铃侧平举:15次×3组;
斜方肌训练动作:
耸肩20次×4组;
腹部训练动作:
负重仰卧起坐:20次×4组;
平板支撑:30秒×3组
第四天:肱二头肌、肱三头肌、小腿训练
热身动作:做5分钟低强度的有氧运动例如:开合跳20个/组×2组;肩部绕环30S;深蹲30个/组×2组
手臂训练动作:
仰卧杠铃臂屈伸(超级组):10次×5组
杠铃弯举:10次×5组
锤式弯举(超级组):12次×4组
拉索下压:12次×4组
小腿:
站姿提踵:20次×4组
坐姿提踵:20次×4组
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