马拉松训练中注意三点

【编者按】马拉松是极限运动，想要跑得更好，就需要训练我们的身体极限。说起来容易，实际并非那么简单，既需要有足够的强度刺激，又不能过度。如果我们的目标不只是越过终点线，还想跑出个人更好成绩，马拉松需要系统化训练。这里列举三项训练原则，以供马拉松爱好者参考。

1、持续训练。马拉松训练最基本、最有效的训练秘诀是坚持长期训练。首先养成长期训练的习惯，将训练计划融入日常的生活中，提前将恶劣的天气变化、社交活动等因素考虑进去。另外比赛也是一种对训练的干扰，赛前要专项训练，赛后会需要很长时间休息恢复，比赛频度太高并不好，但没有比赛也会缺少训练的激情，推荐一年参加1~4场马拉松比赛。

2、长距离训练。长距离跑步训练是马拉松训练重要一环，因为比赛中我们得跑42.195公里，没有足够的耐力，无法完成如此漫长的比赛征程。但是训练不能只有长距离，我们还必须合理安排其他的训练内容，一周之内，合理平衡长距离跑步训练在总训练量中的占比。

跑马拉松的人常会过分强调他们长跑的距离或持续时间，一些马拉松新手也很关心准备一场马拉松该在备赛期跑几次长距离合适。这需要结合其他训练来考虑，很关键一条是看一周里总的训练里程，一次长距离不应该超过周跑量的25~30%。比如一周训练100km，那么周末安排一次25~30km是比较合适的，如果一周总跑量才50km，非要安排一次30km长距离就超量了，最多跑15km。

3、训练强度。通常，跑步的人都很自然认为，速度能力越快，马拉松跑得越好。这并不完全正确，马拉松是项耐力运动，我们训练时应该大比例设计有氧耐力训练，勿设置太多高强度训练，间歇跑训练甚至可以完全没有。我将训练速度按由慢到快分为轻松跑，配速跑，和速度跑三个粗略的档次，其中配速跑指马拉松比赛时的巡航速度。我自己强度大的训练通常是安排比配速跑略慢几秒的速度，最后冲刺一段距离。避免受伤，一旦身体受损，会严重影响训练情绪和训练的连续性，很多跑步新手总是在受伤和恢复的循环中煎熬，马拉松成绩肯定停滞不前。